산행의 걷기요령

산행의 걷기요령

산행시 걷는 요령은 급히 걷지 말고 여유를 가지고 걸어야 한다.

빨리 걷고, 빨리 오르는 것이 몸 건강의 척도인 양 생각하는 경향이 있다.

처음부터 무리하게 빨리 걸으면 쉬 지치게 된다.

장거리 산행인 경우 후반부에는 탈진하게 되어 곤란을 겪는다.

그러므로 자기의 체력을 적당히 안배해서 여유를 가지고 걷는 것이 좋다.

원칙은 가장 늦은 사람을 표준으로 하는 것이다.

급경사를 오를 때는 보폭을 짧게 하고, 걸음걸이를 조금 자주 하는 것이 좋다.(마치 자동차 기어를 바꾸듯이)

발바닥은 지면에 밀착시키는 것이 좋다.

또한 급경사를 내려올 때는 옆 걸음으로 내려오는 것이 좋다.

발을 옆으로 디디므로써 무릎에 충격을 줄이고, 발가락의 쏠림으로 인한 통증을 감소시키고,

넘어지거나 미끄러질 때 빨리 한쪽 손으로 경사면을 집어 앞으로 넘어짐을 방지할 수 있다.

급경사를 내려올 때는 지그재그로 내려오는 것이 좋으며,

너덜 지대를 여럿이 내려 올 때는 수직 일렬 보다는 대각선 방향으로 내려오는 것이 돌 같은 것이 구르는 경우를 대비하는데 좋다.

 

오를 때는 등산화 끈이 조금 느슨한 게 좋고, 하산시는 조여서(특이 발등과 발목 부분) 발이 앞으로 쏠림이 없도록 해야,

발가락 앞부분이 등산화 앞에 닿는 것을 방지 할 수 있어 편안한 하산을 할 수 있다.

발가락 앞의 통증으로 고생하는 사람들이 많이 있다.

새 등산화를 바로 신고 와서 고생하는 사람들이 많다.

등산화를 새로 사면 평지나 가까운 산에서 며칠 신어서 발에 잘 맞도록 해야 한다.

 

 

보행로를 선택하는 일반적인 요령

* 걷기 쉬운 길을 택하라. 최단거리의 길은 위험할 수 있다. 

    (늪을 지나거나 눈 또는 짙은 안개를 헤치고 나가야 되는 경우가 있다.)

* 균열이 난 바위나 낙석의 위험이 있는 돌멩이 곁을 지날 때는 조심 해야 한다.  

    절대로 돌멩이를 던지지 말라. 낙석이 발생할 때는 반드시 아래를 향해서 큰소리로 경고해 주어야 한다.

* 경사진 풀밭이나 바위 슬랩은 물에 젖을 경우 매우 미끄럽기 때문에 조심해야 한다.

* 항상 날씨를 살펴야 하고, 날씨가 변하기 전 운행의 결정을 내려야 한다.

    비오는 날, 추운 날, 예기치 않게 바깥 환경에 노출될 때 위험해질 수 있다.

    적절한 장비를 항상 갖추는 것이 필수이다.

 

줄(로프, 자일)사용

완만한 산길이 아니라 산릉(릿지)과 같은 경사가 급한 산길을 오르 거나, 내려올 때 줄을 사용하지 않으면 통과 할 수 없는 지역이 나타날 수 있다.

이에 대비해 약 20m(9mm)내외의 줄과 기본적인 줄 사용법을 익혀 두어야 한다.

특히 카라비너, 안전벨트, 등 하강기 없이 나무나 암각에 확보하고, 하강하는 법을 알아두어야 한다.

 

계곡의 급류 횡단

강우로 갑자기 물이 불어난 계곡을 지나는데는 각별한 주위가 요망된다.

경솔하게 계곡의 급류를 횡단하려고 해서는 안된다.

계곡의 급류는 생각보다 흐름이 강하다.

먼저 물이 줄 때까지 기다려야 한다.

계곡의 물은 비가 그치면 급속도로 줄어든다.

횡단이 불가피한 경우 일단 다리를 찾아보고, 그것이 없을 경우 상류로 올라가 유속이 완만한 지점을 찾아야 한다.

이 때 다음 사항을 유의해야 한다.

* 물에 이끌리는 것을 감소시키기 위해 바지를 걷거나 벗도록 하라.
* 반드시 신을 신어라. 양말은 배낭 속에 갈무리하고 헬멧이 있다면 쓰도록 하라.(슬립시 뇌진탕 방지)
* 비상시 벗어 던질 수 있도록 배낭의 허리 벨트를 풀어라.
* 나뭇가지나 풀대 등을 두 다리의 보조용으로 사용하도록 하고, 사람이 많으면 서로 팔로 감싸안고 건너도록 하라.
* 건널 때 상류 쪽을 쳐다 보라.
* 대체로 물굽이가 돌아가고 있는 두 지점의 사이를 횡단하는 것이 안전하다.
* 개울의 폭이 넓을수록 물이 얕고 유속이 느리다. 또한 계곡 물이 갈라지는 곳이 비교적 안전하다.

 

 

보행중 휴식

보통 40-50분 걷고 5-10분 쉬는 것이 좋다고 하지만, 보행 시간에 대한 휴식 시간의 정해진 기준은 없다.

자기 나름 페이스를 잡는 것이 좋겠지만, 피로할 때는 즉시 쉬어야 한다.

그러나 휴식 시간이 너무 길어지면 근육 경련이나 혈행의 아이들링(idling)저하에 따르는 장애가 일어 날 수 있다.

따라서 휴식 중이라도 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋고, 체온이 떨어지지 않도록 방풍 등 보온에 신경을 써야 한다.

보행 중 지치는 것은 대개 근육 속의 젖산의 농도가 높아지기 때문이다.

훈련을 통하여 젖산이 더디 나오게 할 수 있다.

그러나 산행에서의 피로는 매우 다양하기 때문에 평소 '식생활 습관' '정신력 배양'을 포함하여 '방위 체력을 쌓아 두는 것이 필요하다.

 

보행법

산길 걷기 요령

"발은 제2의 심장" 이라는 말이 있다.

발은 말초까지 도달한 혈액을 심장으로 되돌려 주는 '근육 펌프'이다.

보행은 건강을 위한 최고의 운동이다.

산길을 잘 걷기 위해서는 평소에 근력, 지구력, 민첩성, 유연도 등 기초 체력을 강화 시켜 두는 것이 바람직하다.

그러나 일단 산행이 시작되면, 될 수 있는 대로 짐을 줄이고 에너지가 최소로 소비되는 과학적 보행 방식을 취해야 한다.

체중이나 짐이 무거울수록 산소 소비량, 즉 근육에서의 에너지 소비량이 증가되는 것이다.

경사가 급한 곳을 오를 때의 기본 요령은, 보폭은 짧게, 리듬은 길게, 가능한 한 발바닥 전체를 지면에 붙이고, 일정한 속도로 걷는 것이다.

중간 중간 빠른 속도를 내는 것은 바람직하지 않다.

이 경우 하루 동안의 보행 거리를 계산해 볼 때 오히려 비효율적이다.

 

발디딜 곳이 발바닥 면적보다 작아도 평평한 곳을 딛는 것이 경사진 곳을 딛는 것보다 낫다.

경사진 곳은 발끝을 사용하여 무리하게 오르면 장딴지가 금새 피로해진다.

바위, 돌멩이, 수풀 더미가 평평한 스탠스를 제공해 준다.

리듬과 발의 위치, 발의 모양을 적절히 하는 것이 긴 시간의 보행을 편하게 한다.

 

아주 경사가 급한 곳은 지그재그로 걷는 것이 효과적이다.
일정한 거리에 대해 등고 시간이 짧을수록 최대의 산소 섭취 량은 늘어간다.

최대 산소 섭취 량은 1분간 몸무게 1kg에 대해 몇ml의 산소를 공급 할 수 있는 가를 가리키며, 등산가의 심폐기능에 대한 척도로 사용된다.

최대 산소 섭취량이 40인 등산가가 15분 걸리는 거리를 그 절반인 20인 등산가는 37분 걸린다.

경험이 많은 등산가의 경우 최대 산소 섭취량이 약 50-55이며, 마라토너의 경우 70 이상이다.

일반적인 산행은 최대 산소 섭취량이 30정도면 충분하지만, 50인 등산가라도 5000m의 고도에 도달하게 되면 걷지 못한다.

따라서 고소 산행을 목표로 한다면 평지에서의 산행에서 최대 섭취량 능력의 2-3할로 걷는 훈련을 해야 한다.

산길을 내려올 때도 마찬가지이다.

너덜 지대(scree)를 지날 때는 구르는 돌을 밟지 않도록 주의해야 하며, 팀을 이루고 있을 경우 대각선 방향으로 내려오는 것이 안전하다.

무거운 짐을 지고 하산할 경우 무릎이나 발목의 연골에 충격을 주는 일을 피해야 하며, 연골의 부상은 치료에 오랜 시일이 걸린다.

 

산길 보행의 과학적 연구에서 드러난 몇 가지 사실은 보행 습관의 교정과 훈련에 도움을 줄수 있다.

평지나 내리막에서는 속도에 따른 에너지의 소비의 차가 적지만 오르막길에서는 에너지의 소비가 급격히 늘어난다.

평소 하루에 2500kcal을 섭취하고 기초대사량 1500kcal을 제외한 1000kcal을 운동에 사용한다고 볼 때, 한시간에 3.2km의 보행 속도와 1분당 7kcal의 에너지 소비가 되게끔 걷는 것이 효과적이다.

짐을 맨 경우이든 아니든 평지에서 분당 60m 즉 시속 3.6km의 속도가 보행의 경제 속도임을 알 수 있다.

그리고 짐이 무거운 경우 조금 빨리 움직이는 것이 전체 체력 관리상 유리하다는 것을 알 수 있다.